Objetivo
Plan de entrenamiento personalizado de 7 semanas dirigido a corredores que ya entrenan regularmente y desean preparar específicamente un maratón para conseguir el mejor tiempo posible de acuerdo con sus capacidades.
Personalización del plan
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Días de entrenamiento:
entre 3 y 7 días por semana, con posibilidad de una o dos sesiones diarias según el kilometraje.
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Distribución semanal:
el corredor elige qué días entrena y qué días descansa.
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Kilometraje previo:
se requiere realizar habitualmente un mínimo de 10 km por sesión antes de comenzar.
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Kilometraje inicial:
comienza aproximadamente con 4 km diarios más de los realizados previamente.
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Progresión:
aumento planificado del kilometraje durante las 7 semanas.
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Tirada larga:
entrenamiento especial el domingo o último día de entrenamiento semanal.
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Entrenamientos de calidad:
series con ritmos y tiempos de recuperación personalizados.
Estimación del objetivo
Antes de elaborar el plan se realiza una estimación del tiempo posible en maratón mediante un test de 1000 m, realizado a máxima intensidad o cerca de ella.
¿En qué consiste?
Kilometraje
Aumento importante y progresivo respecto al entrenamiento habitual.
Entrenamiento fraccionado
Se incrementan las sesiones de series y las distancias realizadas.
Velocidad de las series
Los ritmos se ajustan progresivamente al ritmo previsto para el maratón.
Durante las 7 semanas
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Se utilizan recuperaciones cortas mediante carrera suave entre las series.
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Se realizan tiradas largas semanales, aumentando progresivamente su distancia.
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La última gran tirada puede alcanzar aproximadamente 8-10 km menos que la distancia del maratón.
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Hacia la mitad del plan puede realizarse un medio maratón como test.
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Se contempla un refuerzo nutricional basado principalmente en hidratos de carbono.
Esquema del plan
Entrenamiento regular
Test de 1000 m
Estimación del tiempo objetivo
Plan personalizado de 7 semanas
Kilometraje + series + tiradas largas
Medio maratón de control
Última tirada larga
Maratón
Objetivo personalizado de tiempo
Antecedentes
El plan fue desarrollado en 1980 por el entrenador Martín Velasco y el atleta y médico Ricardo Ortega con el objetivo de preparar la clasificación olímpica para el maratón de Moscú.
Ricardo Ortega consiguió 2 h 14 min 55 s en el Campeonato de España y posteriormente 2 h 14 min 44 s y el 12.º puesto en el Maratón de Nueva York. Desde entonces, el método ha sido utilizado por corredores de diferentes niveles en numerosos maratones internacionales.